Już po kilku tygodniach zauważysz, jak zmienia się Twoja sylwetka. Wbrew pozorom, ćwicząc pompki (nawet te w wersji damskiej), wzmacniasz nie tylko ramiona. Podczas wykonywania ćwiczeń angażowane są różne grupy mięśni. Intensywny trening pozwoli Ci uzyskać wymarzoną rzeźbę ciała. Pompki są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń, które angażują wiele mięśni, w tym mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Ale czy codzienne wykonywanie pompki jest zdrowe i skuteczne? W tym artykule dowiesz się, czy można codziennie robić pompki i jak to wpływa na twoje ciało. W dzisiejszym filmie dowiesz się jak prawidłowo wykonywać pompki na poręczach. Dipy inaczej mówiąc pompki szwedzkie lub pompki na poręczach są podstawowym ćw Opuść się powoli, kontrolując ruch, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Wypchnij się mocno, używając mięśni klatki piersiowej i ramion, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby oddychać równomiernie podczas wykonywania pompek. Podsumowanie. Ile razy w tygodniu można robić pompki? Dowiedz się więcej o pompowaniu mięśni piersiowych w domu. warunki bez symulatorów przy użyciu kompleksu pompek. Jak napompować pompki? Ile kosztują efekty push-up dla budowy mięśni? 1. Wybierz odpowiednie odmiany Tight Grip vs. uchwyt na ramię vs. szeroki uchwyt ; 2. Skomplikuj ćwiczenie ; 3. Zrób wystarczająco dużo wysiłku! 4. Pompki na poręczach to ćwiczenie znane na każdej siłowni. Jednak wiele początkujących osób uważa go za trudne lub wręcz niemożliwe do wykonania. To prawda pompki na poręczach nie zaliczają się do łatwych ćwiczeń, lecz na pewno warto je wykonywać. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie oraz jakie odniesiesz korzyści dzięki niemu to koniecznie Nieważne, jak szybko ćwiczysz, wykonuj pompki we własnym tempie. Nie ma sensu robić 25 pompek z rzędu, jeśli są one źle wykonane, istotne jest to, żebyś je zawsze wykonywał starannie i poprawnie. Aby te 30 dni nie stały się żmudną rutyną ani nudą, zaleca się zróżnicowanie stylu pompek. Niektórzy nie są w stanie zrobić nawet jednej technicznie poprawnej pompki. Wielu osobom w takim przypadku, by nauczyć się robić pompki i „wzmocnić” ręce, zaleca się tzw. damskie pompki, czyli pompki na kolanach. W rzeczywistości jednak ćwiczenie to zazwyczaj nie prowadzi do żadnego progresu. Co dają pompki na brzuch? Serce dostaje zapowiedź treningu. 20 pompek jest lepszych niż 0 pompek dla długoterminowego zdrowia. Być może, kiedy będziesz robić kolejne pompki, powinieneś kontynuować, aż nie będziesz już w stanie tego robić. Niepowodzenie nawet raz zwiększy korzyści, jakie zwykła dwudziestka dopiero zaczyna dotykać. Uważam, że George Chociaż sugeruje, aby podejść do nich ostrożniej, jeśli masz lub miałeś urazy górnej części ciała. Możesz robić pompki codziennie, jeśli robisz ich niewielką ilość. Biały definiuje to jako 10–20 pompek, jeśli maksymalny poziom to 25 powtórzeń, 2 zestawy 10–20 powtórzeń, jeśli maksymalny poziom zawiera się między 25 NVbz. Jak poprawnie zrobić pompkę? Niby takie proste ćwiczenie a większość osób robi ją źle, narażając się na liczne błędy – zbytnie przechylenie do przodu (obciąża to bark), brak spiętych pleców, pośladków, brzucha, zbyt szeroko rozstawione wykonać poprawną wersję? Ustawienie – nadgarstki i łokcie na wysokości barków, spięcie pośladków, pleców i brzucha, stopy złączone, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Jeśli chodzi o dłoń to powinna być cała na podłodze, palce szeroko. I NAJWAŻNIEJSZA RZECZ – robimy rotację zewnętrzną dłoni. Jak nie wiesz jak to wygląda, to wyobraź sobie, że ktoś przed Tobą daje Ci komendę – pokaż biceps. Takie wkręcenie dłoni w podłogę stabilizuje barki a rotacja usuwa luzy w torebce stawowej. Jest to najbezpieczniejsza wersja pompki. Może na początku być trudniejsza ale na pewno lepiej zaangażuje klatkę jeśli nie masz siły zrobić pompki? Możesz zacząć od pompki na podwyższeniu na kolanach. Kolana oparte o podłogę, a ręce na podwyższeniu (stepie lub skrzyni). Jeśli to okaże się za łatwe to w kolejnej wersji unosisz już kolana jak w tradycyjnej pompce. Następnie zmniejszasz „podwyższenie” rąk aż dojdziesz do samej co jeszcze warto zwrócić uwagę? Tutaj również możemy stosować tempo – wolniej się opuszczasz (np na 3) i dynamicznie wychodzisz w górę. To jest oczywiście trudniejsza wersja. fot. Fotolia Pompki to ćwiczenie, które z powodzeniem mogą wykonywać kobiety i mężczyźni. O ile facetom zdecydowanie łatwiej jest nauczyć się je robić (bo natura obdarzyła ich silniejszymi ramionami), o tyle kobiety też bez problemu mogą nauczyć się robienia pompek! Jak zatem prawidłowo je robić? Spis treści: Porady dla początkujących Nauka „męskich" pompek Ważne zasady Jakie mięśnie pracują? Najczęstsze błędy Ustawienie rąk a efekty Jak robić pompki? Porady dla początkujących Jeśli nigdy wcześniej nie robiłaś pompek, powinnaś zacząć od wykonywania tzw. „pompek damskich”, które nie wymagają tak dużo siły, jak pompki tradycyjne. Wykonuj je na kolanach i pamiętaj, aby uda, biodra, tułów i głowa były cały czas ustawione w linii proste. Nie wypinaj pupy, nie zwieszaj brzucha! Miej na uwadze, że podczas robienia pompek liczy się ich jakość, a nie ilość. Kiedy opanujesz już robienie damskich pompek, możesz przystąpić do nauki wykonywania standardowej, "męskiej" wersji tego ćwiczenia. Jak nauczyć się robić pompki „męskie"? Zacznij w pozycji klęku podpartego. Ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach. Dłonie w linii prostej pod barkami lub ustawione szerzej - tak będzie łatwiej. Następnie Wyprostuj nogi, jedna po drugiej, w tył i oprzyj je na palcach. Napnij pośladki, wciągnij i napnij brzuch. Głowa, tułów, biodra i nogi w linii prostej. Następnie uginaj łokcie do kąta prostego, opuszczając całe ciało. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Jedna pompka zrobiona! Najważniejsze zasady robienia pompek Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Mięśnie brzucha i pośladków są napięte. Schodząc w dół łokcie idą na zewnątrz (wersja łatwiejsza) lub równolegle w kierunku stóp (wersja trudniejsza). Całe ciało znajduje się w pozycji prostej (nie wypinaj pupy!) Jeśli masz problem z barkami, uginaj łokcie do kąta prostego, nie dalej! Uginanie łokci więcej niż do 90 stopni niepotrzebnie obciąża okolice barków, a nie zwiększa skuteczności pompek. Które mięśnie pracują podczas pompek? Celem pompek jest wzmocnienie mięśni, które wykonują ruch: piersiowych większych, trójgłowych ramion, naramiennych (ich części przednich). Jednak podczas tego ćwiczenia pracuje szereg innych mięśni, które stabilizują ciało w pozycji, w jakiej pozostaje się podczas pompek. Należą do nich: mięśnie poprzeczne i prosty brzucha, mięśnie okalające łopatki, mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Najczęstsze błędy Źle wykonywane pompki mogą doprowadzić do kontuzji! Bardzo ważne jest zatem, by podczas ich robienia pamiętać o zasadach ich wykonywania. Tych błędów należy unikać: wysuwanie głowy do przodu (w kierunku podłoża), wyginanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa w dół, luźny brzuch, brak napięcia mięśni pośladkowych i „podkręcenia" miednicy. Ustawienie rąk a efekty pompek Im szerzej ustawione dłonie (szerzej niż na szerokość barków), tym mocniej pracuje część mięśni piersiowych położona bliżej barków. Tymczasem wąskie ustawienie rąk (palce dłoni mogą się stykać pod tułowiem) bardziej mobilizuje do pracy część mięśni piersiowych znajdującą się bliżej mostka. Prowadzenie łokci w bok sprawia, że mocniej pracują mięśnie piersiowe, a mniej mięśnie ramion. I odwrotnie: łokcie prowadzone w tył blisko tułowia stymulują mocniej mięśnie ramion. Jeśli dłonie oparte są wyżej niż stopy, pompki będą łatwiejsze i odwrotnie - stopy oparte wyżej niż dłonie zmuszają mięśnie do bardziej wytężonej pracy. To żadna magia, chodzi o to, ile z ciężaru ciała spoczywa na rękach, a ile na nogach. Dowiedz się więcej: Wow! Program treningowy 100 pompek 7 rzeczy, za które podziękują ci twoje mięśnie Jak biegać, żeby schudnąć? Pytanie „jak nauczyć się pompować dziewczynę” niepokoi wielu przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. W końcu jest to idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha. Co więcej, nie tylko ujędrnia mięśnie, ale pomaga napinać skórę wewnętrznej powierzchni dłoni oraz uformować uwodzicielskie kontury klatki piersiowej i brzucha - czyli jest skierowany na najbardziej problematyczne partie kobiecej możesz robić pompki w domu, na ulicy i na siłowni - ćwiczenie nie wymaga obecności symulatorów, posiadania specjalnych umiejętności i jest proste w technice jednak wszystko jest takie proste, dlaczego wiele kobiet nie może robić pompek? Jaka jest główna przeszkoda lub sekret udanej egzekucji? Jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw i czy da się to zrobić w jeden dzień? A za tydzień?W tym artykule pomożemy każdej dziewczynie nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, podpowiemy jak się przygotować i od czego zacząć dziewczętom trudniej jest nauczyć się pompować?Odkryliśmy więc, że nauka robienia pompek wcale nie jest trudna, technika jest bardzo prosta i niedroga. Jeśli jednak sportowiec ma słabe mięśnie ramion i klatki piersiowej, nie otrzyma ćwiczenia. Fizjologicznie nieodłączne jest to, że u mężczyzn mięśnie obręczy barkowej są bardziej rozwinięte. Dlatego kobietom trudniej się nauczyć, jednak przy regularnym treningu sportowym każdy może wyprzedzić nawet najbardziej strome nachylenie na od teraz głównym celem Twojego treningu jest wzmocnienie mięśni przeznaczonych do tego mięśnie pracują w klasycznym procesie push-up?Przede wszystkim triceps działa, zwłaszcza jeśli podnosisz się z wąskimi ramionami;Ponadto główny ładunek jest odbierany przez mięśnie piersiowe większe. Im szersze rozstawione są dłonie, tym bardziej klatka piersiowa jest uwzględniona w pracy;Mięsień naramienny częściowo bierze udział w podnoszeniu ciała;Prasa pozostaje napięta na wszystkich etapach, dzięki czemu otrzymuje użyteczne obciążenie izometryczne;Mięśnie rdzenia działają jak stabilizator, to znaczy pomagają organizmowi utrzymać jego pozycję w dziewczynie, która chce rozpocząć pompki od zera, polecamy odpowiednio trenować określone mięśnie. Poniżej podajemy przydatne w tym celu dla dziewczynek: właściwa technikaTechnika wykonywania pompek zarówno dla dziewcząt, jak i dla mężczyzn nie różni wyjściowa - nacisk kładziony na wyprostowane ręce i palce, proste plecy, spojrzenie w dół;Podczas wdechu zacznij pchać w górę, próbując zejść jak najniżej;Jednocześnie grzbiet pozostaje prosty - nie jest zaokrąglony, nie wystaje z tyłka, nie spada brzuchem na podłogę;Podczas wydechu, ze względu na siłę mięśni tricepsa i piersiowego, podnieś się do pozycji wymaganą liczbę podejść i tego? Czy to nie zadziałało? Nie zniechęcaj się, powiemy Ci, jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki od podstaw, podamy prosty, ale niezwykle skuteczny aby nauczyć się odbijać się od podłogiPrzede wszystkim odpowiemy na najważniejsze pytanie - czy dziewczyna może nauczyć się robić pompki w 1 dzień i niestety negatywnie. Jeśli dziewczyna jest całkowicie nieprzygotowana fizycznie, jest mało prawdopodobne, że będzie mogła się nauczyć w jeden dzień. Oczywiście istnieje możliwość, że ma dobrą genetykę, ale jeśli nie zachowasz kondycji od dzieciństwa, żadna dziedziczność nie pomoże jej w wieku 30 latTak więc, zgodnie z obietnicą, przedstawimy Ci wygodny program, który pozwoli dziewczynce szybko nauczyć się robić pompki. Aby rozpocząć, przeczytaj ogólne przepisy:Średnio nauka wykonywania pompek od zera zajmie 3-4 tygodnie;W każdym tygodniu będziesz wykonywać określone ćwiczenie. Ich zmiana polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia do maksimum, kiedy już można robić pompki z podłogi;Każdy trening zaczynasz od deski. Kładź nacisk na wyciągnięte ramiona, ustaw ciało w linii prostej, napinaj brzuch, klatkę piersiową i nogi oraz mierz czas. 1 tydzień stań przez 40 sekund 2 razy, przerwa 1 minuta. 2 tygodnie czas rośnie do 2 minut. 3 tygodnie - dodaj kolejne podejście. W czwartym tygodniu należy pozostać w barze 3-4 minuty w 3 to robić 3 razy w tygodniu, najlepiej w pierwszej połowie dnia, 2-3 godziny po jedzeniu;Każde ćwiczenie należy wykonać 15-25 razy w 3 seriach. Przerwa między setami nie przekracza 3 tydzień. Pompki ze ścianyNauczenie dziewczyny z silnymi mięśniami docelowymi wykonywania pompek nie jest wcale trudne. Jednym z najprostszych podgatunków klasycznego ćwiczenia są pompki na twarzą do wspornika, połóż na nim dłonie i zacznij podnosić;Przy wdechu do przodu, aż klatka piersiowa dotknie ściany, przy wydechu do tyłu do pozycji wyjściowej;Cofnij się trochę każdego dnia, utrudniając sobie tygodnie. Pompki z ławkiDalej pokażmy kobiecie, jak nauczyć się pompować. Znajdź stabilną ławkę, krzesło lub nacisk na poziome podparcie na wyciągniętych ramionach;Im wyższe wsparcie, tym łatwiej będzie nauczyć się robić pompki;Zgodnie z klasyczną techniką rób pompki;Przy każdym kolejnym treningu szukaj wsparcia nieco niższego niż poprzedni, aby zwiększyć tygodnie. Pompki na kolanaNadal będziemy zdradzać tajemnicę tego, jak dziewczyna może szybko nauczyć się robić pompki z podłogi od podstaw, aw trzecim tygodniu schodzimy na podłogę i wykonujemy ćwiczenie z kolan. Postępujemy zgodnie z techniką klasycznej wersji ćwiczenia, ale stopy stawiamy nie na palcach, ale na wyjściowa: wsparcie leżące na wyciągniętych ramionach i kolanach, tułów wyprostowany, skierowany w dół;Podczas wdechu schodzimy w dół, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni;Kiedy robimy wydech, tygodnie. KlasycznyNa tym etapie możesz zacząć w pełni pompować. Jeśli uczyłeś się z należytą starannością w ciągu ostatnich 3 tygodni, jesteś pozycję wyjściową i nie krępuj się. Zwróć uwagę na następujące triki, które uchronią Cię przed błędami i ułatwią zadanie:Kontroluj prostą pozycję ciała. Jeśli zaokrąglisz plecy, ani ramiona, ani klatka piersiowa nie zostaną obciążone, tylko plecy będą działać;Oddychaj prawidłowo - wdychaj podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia;Zachowaj umiar, nie musisz robić pompek do noszenia. Słuchaj swojego ciała i nie przeciążaj go;Nie rób przerw w programie. Jeśli chcesz nauczyć się robić pompki szybko i łatwo, pracuj regularnie;Nie ćwicz na czczo ani bezpośrednio po jedzeniu. Doskonała opcja - 2 godziny przed i po posiłku;Włącz swój ulubiony utwór, załóż wygodny kształt;Aby zmotywować, powiedz znajomym o swoim celu, aby nauczyć się pełnych pompek w ciągu miesiąca. Regularnie informuj ich o swoich sukcesach, publikuj wyniki na portalach małe sztuczki pomogą dziewczynie łatwo nauczyć się odbijać się od podłogi, nawet przy słabej sprawności fizycznej. Pamiętaj, jeśli naprawdę chcesz - góry możesz przenosić. Jak bardzo chcesz osiągnąć swój cel?Plusy i minusy pompek dla dziewczątCóż, wymieniliśmy ćwiczenia, dzięki którym nauczymy się od zera, jak dobrze pompować dla dziewczyny, a nawet wprowadziliśmy skuteczny program treningowy dla początkujących sportowców. Podsumowując, chcemy zadać jeszcze jedno wielu sportowców panuje opinia, że ​​pompki to ćwiczenie dla mężczyzn, które nie jest odpowiednie dla dziewcząt. Podobno może wywoływać nadmierny wzrost mięśni obręczy barkowej iw efekcie dziewczyna będzie wyglądać jak Schwarzneiger w rzeczywistości jest to mit i bardzo głupi. Pompki również nie pomogą mężczyznom w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ do tego celu potrzebny jest trening siłowy z ciężarami. Aby postać kobiety zmieniła się w postać mężczyzny, kobieta musi mieć zaburzenia hormonalne. Nawiasem mówiąc, w obecności tej patologii pompki nie będą przyczyną zmian w jest pożytek z tego ćwiczenia dla dziewcząt?Jakościowe obciążenie mięśni klatki piersiowej, pleców i ramion, dzięki czemu powstaje piękna ulga, skóra jest napięta, włókna mięśniowe są wzmocnione;Następuje spalanie tłuszczu, ponieważ ćwiczenia wymagają solidnego wydatku energii;Dziewczyna poprawia wygląd swoich piersi, napina luźną skórę;Powstaje piękna prasa;Nastrój poprawia się;Wzmacnia układ oddechowy i nadzieję, że Cię przekonaliśmy! Życzymy każdej dziewczynie jak najszybszego nauczenia się wykonywania pompek. Rezultat nie potrwa długo!Obejrzyj wideo: EFEKTOWNE ĆWICZENIA DLA KAŻDEGO - GWIAZDA (Lipiec 2022). Pompki to jedno z najważniejszych ćwiczeń ale i jedno z największych wyzwań dla naprawdę wielu osób. Nie ma się czego wstydzić. To ćwiczenie wymaga dużo, ale i oferuje bardzo dużo w zamian. Dziś chcę Ci pokazać, jak ćwiczyć żeby dojść do pełnej pięknej pompki na „podłodze”. Pompki, po której będziesz z siebie dumny czy dumna. Zapraszam! Jeśli podejmiesz moje wyzwanie daj znać i przekaż film dalej! About Author Hej, jestem autorem bloga . Chciałbym Ci pokazać jak możesz przedłużyć swoje życie jednocześnie korzystając i czerpiąc z każdego dnia tak jakby jutra miało nie być :) Wierzę, że warto robić to co daje radość dziś ale nie wyjdzie Ci bokiem za lat 10-15. Nie wierzę w drogę na skróty.